Des fruits aux diabétiques

Lors d’un salon, j’ai entendu pendant deux jours des personnes diabétiques qui me disaient : « Mais je suis diabétique, je n’ai pas le droit de manger des oranges (ou autres fruits) ! » Ce qui est faux !

Un bref rappel sur l’alimentation du diabétique s’impose donc ; voici quelques conseils et informations de base qui vont leur permettre de vivre mieux et avec moins de restrictions :

• Les fruits peuvent être consommés, au nombre de trois parts par jour, comme pour une personne non atteinte de diabète ; mais il faut faire attention au moment de la consommation : un fruit ne doit pas être consommé seul ; il doit être pris en fin de repas ou lors du petit déjeuner. Le fait qu’il soit mangé en fin de repas permet d’obtenir une montée de la glycémie plus lente par rapport à la consommation seule.

• Si vous consommez des fruits un peu plus sucrés que la moyenne (soit plus de 12 % de sucre), alors il est préférable d’en consommer moins pour ne pas augmenter la quantité de sucre ; par exemple, vous pouvez consommer du raisin frais, mais pas plus de 80 grammes, ce qui fait un apport en sucre de 12 grammes.

• La carotte et la betterave, tout un poème : la carotte et la betterave ne sont pas « interdites » aux diabétiques. Je n’aime pas ce mot « interdire » ! Je pars du principe que, en tant que professionnelle de l’alimentation, je ne suis pas là pour interdire mais pour conseiller. Alors revenons-en à nos carottes et betteraves. La teneur moyenne en glucides simples (« sucres rapides ») dans 100 g légumes est de 5g. Il faut savoir que :

• Dans 100 g de carotte crue, il y a 6,5 g de glucides (avec in index glycémique très faible : 16)
• Dans 10 g de carottes cuites, il y a 4,3 g de glucides (avec un index glycémique de 32, ce qui est encore très correct)
• Dans 100 g de betterave cuite, il y a 8 g de glucides ; la solution est peut-être d’en consommer un peu moins ; vous pouvez faire une assiette composée de betterave rouge cuite (70g vous apportent 5,5g de sucre) et vous la mélangez avec de la mâche (0,4 % de sucre…autant dire pas grand-chose) et des tomates (3 % de glucides). Vous pouvez aussi utiliser de la salade verte qui ne contient que 1,8 g de glucides pour 100 g.

Je suis bien consciente que cela fait beaucoup de nombres, mais cela permet de vous prouver qu’un diabétique peut manger des fruits, des carottes et betteraves. Les chiffres ne sont pas à savoir « par cœur », je vous rassure.

VOICI QUELQUES PETITES ASTUCES QUI PERMETTENT D’AMÉLIORER LES GLYCÉMIES

En fonction de l’état de votre aliment, cru ou cuit, en fonction de sa texture, cela n’aura pas la même incidence sur la glycémie.

• Un aliment cru fait moins monter la glycémie que le même aliment cuit (ex : la carotte)

• Un aliment consommé en morceaux fait moins monter la glycémie qu’un aliment en purée (ex : la pomme de terre)

• Un aliment qui contient des fibres permettra à la glycémie de monter plus doucement (ex : pain complet). D’où l’intérêt aussi de consommer des légumes en quantité suffisante, au moins à chaque repas ; ils sont une très bonne source de fibres.

• Un fuit frais entier donnera une meilleure glycémie que le même fruit en jus (ex : un fruit frais comparé à son jus de fruit)

• Il vaut mieux éviter de consommer des produits sucrés seuls ; si un petit carré de chocolat ou un biscuit vous tente, il est préférable de le consommer en fin de repas ; il fera moins monter l glycémie que s’il était consommé seul dans l’après-midi par exemple. Et je tiens à rajouter que la consommation de produits sucrés est à adapter en fonction de vos glycémies et de votre âge. On limite les régimes restrictifs chez les personnes âgées.

• Il vaut mieux consommer certains aliments pas trop cuits ; je m’explique : des pâtes « al dente » feront moins monter la glycémie que des pâtes très cuites.

Bref récapitulatif des astuces pour améliorer les glycémies à retenir par cœur :

• Aliment cru plutôt que cuit
• Aliment en morceau est préférable à la texture « purée »
• Aliments riches en fibres améliorent la glycémie
• Fruits frais plutôt qu’en jus
• Éviter de consommer un produit sucré seul, mais toujours à la fin d’un repas
• Faire des cuissons justes ; éviter les aliments « trop cuits » (en ce qui concerne les aliments sources de glucides)

Je rappelle que l’alimentation du diabétique est la plus équilibrée qu’il soit ; les menus peuvent donc servir à tout le monde.

Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)

Pour aller plus loin, visionnez cette vidéo :